Sæt det ene ben foran det andet. Løft nu dit andet ben op og sving det foran det første. Bliv ved med at bevæge dig fremad og gør det hurtigere. Tillykke, du løber.
Det er så utroligt simpelt, at det er overraskende, at hvordan man kører er et af Googles forslag til autofuldførelse, når man skriver 'hvordan man r' i dets søgefelt.
Se relateret Hvad sker der, når du holder op med at træne? Jawbone UP3 anmeldelse: Virksomheden gennemgår likvidation Alligevel har jeg fuldstændig sympati med dette. For tre år siden mistede jeg tre sten på tre måneder. En del af dette var gennem en daglig morgenrutine. Jeg løber stadig til denne dag og på et eller andet tidspunkt gør jeg crossover fra jeg gør det, fordi jeg skal til jeg gør det, fordi jeg vil. Jeg deltager i Parkrun - en gratis 5k, der finder sted i parker over hele Storbritannien hver uge.
På mit højeste var min bedste tid 25:05, men jeg har siden gået i stå og kan ikke slå det 25-minutters mærke. Så faldt det mig ind: Jeg skriver om videnskab og teknologi hver dag. Kunne mestre videnskaben om at køre barberingsminutter fra min 5k-tid?
Så jeg talte med en sportspsykolog, sportsforskere og en løbende ernæringsekspert for at se, hvordan de ville forme mig til en løbende maskine.
Science of Running: Psykologi
Før jeg selv tænkte på mekanikken ved at løbe, troede jeg, det var værd at få mit hoved i gear.Vores sind er naturligvis meget stærkt, og hvad vi gør, siger, tænker og føler har enormt potentiale til at påvirke vores præstationer på en række måder, fortæller sportspsykolog Julie Blackwood mig.
Med andre ord, mens de fleste vil overveje at besøge en psykolog som en måde at løse et problem på, kan sportspsykologer aktivt forbedre tingene på samme måde som træning.
Det bliver dog meget hurtigt tydeligt, at sportspsykologi ikke tilbyder fix-all-løsninger og er mest effektiv, når den er skræddersyet til den enkelte. En løber kan have gavn af at føle sig nervøs før et løb, så han er klar til at udføre, mens en anden måske oplever den samme angst, men alligevel finder det så ubehageligt og svækkende, at de ikke kan holde deres mad nede eller komme til startlinjen, forklarer hun. Jeg kan ikke sige, at jeg nogensinde har følt mig så nervøs for et løb: måske skulle jeg omfavne kraften i panik.
Nogle løbere har brug for at adskille sig for at distrahere sindet, mens andre foretrækker at omgås og koncentrere sig fuldt ud om det aktuelle løb.
Når det er sagt, er der især en ting ved løb, der skal gælde for enhver: At udvikle en række positive selvsnak-udsagn for at opmuntre dig selv og nogle strategier til at kontrollere uønskede tanker kan være nyttige værktøjer for enhver løber at erhverve, da løb er en sport hvor man tilbringer meget tid 'i dit eget hoved', siger Blackwood.
Men efter den korte periode med one-size-fits-all deler den sig hurtigt igen: nogle løbere skal adskilles for at distrahere sindet, mens andre foretrækker at associere og koncentrere sig fuldt ud om det aktuelle løb. En undersøgelse citerer hun forbinder generelt førstnævnte med udholdenhed og sidstnævnte med hastighed.
Som en person, der plejede at løbe om morgenen, halvt sovende, vælger jeg førstnævnte. Strategier som at lytte til musik, tælle og alfabetiske spil kan være nyttige, hvis du ønsker at få miles ind. Tjek. Jeg har talt baglæns fra 500 før - en strategi godkendt af ingen ringere end Paula Radcliffe - og det så ud til at hjælpe. Et alfabet-spil vil være en god pause fra min svedige Count von Count-rutine.
A er for smerter i lemmer ... B er for vejrtrækningsbesvær ... C er for kramper ... Nej, vent - positive tanker!
Science of Running: Fysiologi
I betragtning af min iboende modvilje mod ubehaget ved at løbe, er det måske tid til at tage fat på fysiologien. Med dette i tankerne henvendte jeg mig til Matthew Green, senior sportsforsker ved West Bromwich Albion Football Club. Da han arbejdede med Premier League-fodboldspillere, var det yderst elskværdigt af ham at kortvarigt sænke sig ned på mit niveau. Som forventet handler det om 5k løb om hastighed og udholdenhed.
HIIT indebærer at løbe i et hurtigere tempo, end jeg ville på løbet, og derefter tage en kort pause.
Den træningsmetode, der giver dig det største ”bang for your buck” i udviklingen af disse fitnesskomponenter, er intervaltræning med høj intensitet, forklarer han. Intervalstræning med høj intensitet (HIIT) er en tidseffektiv måde at forbedre kardiovaskulær kondition på. HIIT involverer at løbe i et hurtigere tempo, end jeg ville gjort på løbetiden, og derefter tage en kort pause - i mit tempo på ca. 5 minutter pr. Kilometer, skulle jeg prøve at løbe 4 minutter 30 sekunder pr. Kilometer og derefter nyde en to minutters hvile, før jeg tackler den næste.
Forudsætningen bag HIIT er, at de fysiologiske systemer, der er ansvarlige for udholdenhedspræstationer, understreges i højere grad end under sædvanlige kontinuerlige træningsrecepter. Denne øgede stress vil resultere i, at individets fysiologiske systemer tilpasser sig træningsregimet positivt, hvilket igen forbedrer fremtidig ydeevne, forklarer Green.
Jeg vil være ærlig: med min næste 5k Parkrun planlagt til 20 timer fra nu, i skrivende stund, håbede jeg på en hurtigere løsning, men det sker ikke. Jeg vil foreslå, at det vil tage op til omkring seks uger at virkelig se fordelen med en klar ændring i ydeevne, advarer Green. Virkelig forbedring kræver engagement og holdbarhed, hvilket måske forklarer, hvorfor jeg har stoppet, da det heller ikke er kvaliteter, som jeg er alt for velsignet med.
Science of Running: Form
Et område, jeg troede, ville være noget, der kunne tilbyde denne form for øjeblikkelig tilfredsstillelse, var løbende form. EN undersøgelse fra sidste år foreslog, at armsvingning kunne spare energi for løbere, men når jeg spørger Green om formråd, er han mindre begejstret.
Jeg vil råde dig til ikke at bruge for meget tid på at prøve at overanalysere din form eller din løbestil. Tekniske ændringer til dette kan tage mange års beherskelse og kan ikke altid se store fordele. Så meget for en magisk kugle: seks uger var ganske forsinket tilfredsstillelse, endsige et par år.
Der er akademiske beviser for, at løbere selvoptimerer deres skridtlængde til deres matematiske optimale.
Faktisk er der akademiske beviser for, at løbere selvoptimere deres skridtlængde til deres matematiske optimale . Mens uerfarne løbere tager et stykke tid at tilpasse sig, tyder beviset på, at det tager omkring 10 uger at ramme dette punkt. Jeg har kørt meget længere end 10 uger, så det ser ud til, at Green har ret, og enhver formgevinst ville være minimal, tidskrævende og langt fra garanteret. Det er ikke, at du ikke kan lære en gammel hund nye tricks, bare at det sandsynligvis ikke er værd.
I stedet anbefaler Green at arbejde på underbenets muskler. Det har vist sig, at når løbere gennemfører regelmæssig styrketræning, kan det have en gavnlig effekt på deres løbende økonomi, forklarer han. Det vil sige ved at arbejde på dine ben bliver de mere effektive og kræver mindre energi for at arbejde.
Dette skal ikke se ud som et bodybuildingprogram - ingen risiko for det fra mig - men skal fokusere på at løbe: squats, lunges, step-ups og så videre. Han vil endda anbefale at introducere dette til opvarmning og afkøling.
Science of Running: Teknologi
En af mine venner kommenterede engang, at med min telefon på min arm, et smartwatch på det ene håndled og en Fitbit på det andet, skal jeg se ud som RoboCop, når jeg løber ud, hvilket antyder, at han eller jeg aldrig har set filmen. Hjælper eller hindrer denne teknologi mig?
Hjælper eller hindrer denne teknologi mig?
Det ene stykke teknologi, jeg vil anbefale enhver løber, er en pulsmåler og GPS-ur, siger Green. Kombinationen af disse teknologier gør det muligt for hver løber at overvåge deres session med præcision. Den realtidsfeedback, du får, mens du løber, giver dig mulighed for at indsamle oplysninger om din puls, tilbagelagte afstand, tempo og tid. Disse faktorer giver dig mulighed for at ordinere træningsmål og overvåge dine forbedringer nøje.
Teknologi og udstyr kan helt sikkert bruges til at hjælpe dit træningsprogram. Det skal dog bruges som en træningsassistent, der bruges til at understøtte dit nuværende træningsregime og ikke en 'magisk kugle', der erstatter din træning.
Endelig er kvalitetsløbesko et must og bydende nødvendigt for at få det bedste ud af din præstation. Ingen omtale af løbesko teknologi her, bare samlet kvalitet og komfort. Det ser ud til at jeg handler.
Science of Running: Ernæring
Jeg slog naturligvis rundt om bushen ved at forfølge psykologiske, tekniske og fysiologiske svar. Uden at ønske at være for utilgivelig for min fysik er jeg den figurative elefant i rummet her. Jeg har i øjeblikket et BMI på 25,9 - bare i området med overvægt. Er dette den største barriere for succes?
Uden at ønske at være for utilgivelig for min fysik er jeg den figurative elefant i rummet her.
Meget muligvis. Selvom jeg har set folk, der er meget større end mig køre 10ks og endda maratonløb, er det indlysende, at jo lettere jeg er, jo mindre indsats skal jeg gøre for at flytte min krop. Green er enig: Den hellige gral er for enkeltpersoner at stræbe efter at være magert, mens de opretholder muskelmasse.
Dette vil gøre det muligt for løbere at være lige så stærke som tidligere, men lettere, hvilket vil sikre, at de kan køre med samme hastighed til en lavere energipris eller hurtigere til de samme energipriser. 
Det giver mening, men hvor meget er idealet? Der er intet perfekt svar på det, ifølge Matt Fitzgerald, ernæringsekspert, maratonløber og forfatter af Racing Vægt: Sådan får du Lean til Peak Performance.
Hver atlet har en optimal løbsvægt. For sprintere er det højere end for udholdenhedsløbere, for selvom begge typer atlet skal være magre, har sprintere brug for mere muskler.
Der er ernæringsmæssige tip, der kan hjælpe. Han anbefaler et kulhydratrig måltid tre timer før racetid - hvilket vil være interessant, da mine løb starter kl. 9 - men siger også, at nogle løbere kan finde ud af, at kaffe reducerer opfattelsen af indsats, og at rødbedsaft kan forbedre ydeevnen ved at øge blodgennemstrømningen.
hvordan man bøjer tekst i paint.net
At miste en og en halv sten ville barbere sig over to minutter fra min 5k-tid eller 17 og et halvt minut for min helt teoretiske maraton-tid.
Men det er ikke noget i forhold til racingvægt, og der er gode og dårlige nyheder for mig her. Den gode nyhed er, at Fitzgerald ikke har nogen lastbil med BMI. En individuel atletes optimale løbsvægt bestemmes af hans laveste realistisk opnåelige sunde kropsfedtprocent. BMI siger intet om kropsfedtprocent.
Den dårlige nyhed er kropsfedt er noget, jeg heller ikke scorer for strålende på. Jeg er nødt til at falde omkring seks procent. Fitzgerald har udviklet sig et simpelt gratis webværktøj til estimering af den ideelle racingvægt under hensyntagen til vægt, alder og kropsfedt, så du kan finde ud af et mål for dig selv. For mig indebærer det at miste en og en halv sten. Yikes. Stadig, Runner's World estimater at tabe den slags vægt ville barbere mig over to minutter fra min 5k-tid eller 17 og et halvt minut for min helt teoretiske maraton-tid.
Skuffende som det er, vil dette råd ikke ændre min præstation natten over. Jeg kommer tilbage og opdaterer dette med resultater, når jeg har omsat alle disse råd i praksis.
Billeder: redjar , Jessica Spengler og Billie Ward brugt under Creative Commons. Wimbledon Park Run Photography brugt med tilladelse.
